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Apport en calcium : les alternatives aux produits laitiers

Découvrez toutes les alternatives pour réduire sa consommation de produits laitiers sans être carencés en calcium.

© fitnext
Vous connaissez sans doute le fameux slogan publicitaire qui vous répète sans cesse que les produits laitiers sont vos amis pour la vie. En effet, l’industrie laitière a tout à gagner en encrant cette croyance dans nos esprits. Persuadés que les produits laitiers sont nos alliés santé, nous en consommons quotidiennement et parfois même à outrance, sans nous en rendre compte. Mais, contrairement aux idées reçues, ces aliments ne regorgent pas de bienfaits pour notre organisme. Consommés à tout-va, ils s’avèrent même néfastes pour la santé. Heureusement, réduire sa consommation de produits laitiers sans être carencés en calcium est chose possible. 


Produits laitiers : potion ou poison ?

Aliments santé par excellence aux yeux de certains, la valeur santé des produits laitiers (et notamment du lait de vache) est pourtant de plus en plus remise en cause. Depuis plusieurs années, ces derniers font l’objet de graves accusations, fréquemment médiatisées. Nombreux sont les chercheurs qui perçoivent ces aliments comme de véritables poisons, à bannir de notre alimentation. Ce sont ces mêmes professionnels qui pointent du doigt les produits laitiers, à l’heure d’élire les potentiels responsables de nombreuses pathologies : ostéoporose, allergies, et même cancers. 

La raison ? Leur teneur en lactose. Dû à un déficit en lactase (enzyme digestive), notre corps n’assimile pas bien le lactose (sucre du lait animal). Quand cette enzyme est absente ou n'est pas suffisamment produite par l’organisme, le lactose cause des troubles intestinaux. C’est la raison pour laquelle des millions de personnes développent des intolérances relatives à ce glucide, voire même des allergies. Aussi, les aliments qui contiennent du lactose (lait, fromage, yaourts, beurre) agissent sur l’insuline et les hormones (notamment la testostérone), et déséquilibrent l’organisme. Ce déséquilibre se manifeste parfois à travers la peau. Sachez que le lait contient naturellement des hormones, notamment la dihydrotestoterone : l’hormone de l’acné. Celle-ci « ordonne » à notre peau de produire du sébum, ce qui favorise donc l’apparition de l’acné.

Parmi les produits laitiers, le lait de vache arrive en tête du classement des plus critiqués. Ce dernier est parfaitement encré dans nos habitudes alimentaires et nous en consommons naturellement. Plébiscités par les messages publicitaires, nous avons tendance à penser qu’il est le meilleur allié de nos os, à tort. Il est avant tout autre chose un produit contenant essentiellement des acides gras saturés (inutiles et novices). Sa consommation régulière peut entraîner une prise de poids. Pire encore, le lait est soupçonné d’être à l’origine de plusieurs maladies. Bien entendu, il ne s’agit pas de bannir le gras de notre alimentation. Au contraire, notre corps a besoin de graisses, à condition que celles-ci soient insaturées (bonnes pour la santé). De facto, il est préférable que les nourrissons boivent uniquement du lait maternel, et que les adultes privilégient les laits végétaux.

Le lait de vache, par quoi le remplacer ?

Plusieurs études scientifiques prouvent les méfaits du lait
Comme tout sujet de santé, le lait est la cible de nombreuses études. En 2014, ce sont des chercheurs suédois qui ont suscité l’intérêt de nombreuses personnes. Leur étude sur cette célèbre boisson fût publiée par le BMJ, une revue médicale britannique. Ces scientifiques ont démontré que le lait ne réduirait pas le risque de fractures, mais ce n’est pas tout. Ces derniers ont également avancé que ce fameux liquide augmenterait le risque de décès.

L’analyse s’est basée sur l’observation d’une population de plus de 60 000 suédoises et de 45 000 suédois, durant 20 ans pour les femmes, et 11 ans pour les hommes. Ces derniers ont renseigné leur mode alimentaire (et leur consommation de lait) via un questionnaire. Tout au long de cette étude, les scientifiques ont bénéficié d’informations relatives à l’état des participants grâce à la base de données de l'assurance maladie. Cela leur a permis de s’avoir si ces personnes étaient victimes d’une fracture, et s’ils étaient toujours en vie. Les résultats sont hallucinants : chez les femmes, la consommation d’au moins trois verres de lait par jour s’accompagne d’une surmortalité cardiovasculaire, de cancer, et d’un risque plus élevé de fracture de la hanche. Quant aux hommes, une surmortalité cardiovasculaire a également été constatée. Cependant, ces derniers sont moins sujet au risque de fracture.

D’autres études ont également bouleversé certaines idées préconçues. C’est le cas de l’analyse effectuée par David Ludwig, pédiatre à Hadvard. Dans le Journal of the American Medical Association Pediatrics (Journal de  l’Association Médicale de Pédiatrie Américaine), le médecin en question souligne que les taux de fractures ont tendance à être plus faibles dans les pays où la consommation de lait est moindre. Ce dernier insiste également sur le fait que de nombreuses autres sources de calcium existent. Formidable nouvelle pour ce qui ne tolèrent pas ce liquide, mais aussi pour nos amis végétaliens, ou encore pour la population d’Asie de l’Est, où plus de 90% de personnes sont intolérantes au lactose !

Le calcium est partout dans notre alimentation

Beaucoup de personnes sont conscientes des méfaits des produits laitiers, mais se montrent réticentes à l’heure de modifier leurs habitudes alimentaires. Très souvent, ces dernières ont peur d’être carencées en calcium en réduisant leur consommation de produits laitiers. Pourtant, le calcium est présents dans de nombreux autres aliments comme : 

-    le poisson : sardines, anchois, crevettes, moules…
-    les fruits secs : amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noisette…
-    les légumineuses : haricots blancs/rouges, pois chiches, lentilles, soja…
-    les légumes verts : persil, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert…
-    les fruits : cassis, orange, groseille, mûre…
-    les herbes séchées : aneth, origan, menthe, thym, sauge, persil, basilic…
    
Le matin, ou durant votre collation, n’hésitez pas à découvrir d’autres saveurs, sans pour autant négliger vos apports nutritionnels, grâce aux laits végétaux. Visuellement, celles-ci ressemblent au lait d’origine animale mais il s’agit en réalité de boissons extraites de végétaux. Ces produits sont sources de multiples bienfaits. D’abord, ils sont très digestes, et conviennent aux personnes intolérantes au lactose. De plus, ils sont pour la plupart riches en minéraux, en vitamines et en fer. Ces derniers fournissent également de bons acides gras à notre organisme. Enfin, ceux-ci nous permettent d’éviter de consommer des résidus d’antibiotiques et d’hormones présents dans le lait de vache. 

Voici quelques laits végétaux pour lesquels vous pouvez opter : 

-    le lait de soja : goût neutre - existe en version aromatisée (vanille) - convient à une utilisation dans des plats sucrés ou salés - à préférer bio pour éviter le soja OGM 
-    le lait d’amande : goût parfumé - convient à une utilisation pour recettes sucrées et salées - recommandé pour la croissance des enfants 
-    le lait de riz : goût neutre - existe en version aromatisée (vanille, chocolat) - exempt de gluten - favorise la fixation du calcium et du magnésium sur les os et les cartilages
-    le lait de noisette : goût très parfumé - idéal pour réaliser des pâtisseries - incontournable des chocolats chauds 
-    le lait de coco : goût très parfumé - parfait pour les plats exotiques et les smoothies - convient à une utilisation pour recettes sucrées et salées 

Sarah S.