Briser les idées reçues
Vous avez probablement déjà entendu dire que les étirements permettent d’échauffer le muscle, avant l’effort : FAUX. Veillez à ne pas confondre échauffement et étirement !
Les étirements sont recommandés à tout le monde (sportif ou non), c’est un fait garanti. Cependant, c’est sur la manière dont ils sont mis en place que ces derniers font débat. Certaines croyances ancrées dans nos esprits vont à l'encontre des études scientifiques qui elles, nous poussent à nous remettre en question.
En effet, plusieurs recherches ont démontré l'absence d’effet des étirements sur la diminution du risque des blessures. Au contraire, s'étirer aurait un effet antalgique : en ayant une perception faussée de la douleur, vous risquez d'aller un peu trop loin dans votre effort et d’endommager vos muscles, voire même de vous blesser !
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Avant l’effort : les étirements sont à bannir
Avant d’attaquer votre séance de sport, il est déconseillé d’effectuer des étirements passifs (mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps), et ce pour plusieurs raisons.
La première est que ceux-ci provoquent un écrasement dans le muscle étiré, responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine. De plus, ils diminuent l’activation neuromusculaire et la raideur active du muscle, ce qui va à l’encontre de l’effet recherché : le sportif a besoin que ses muscles soient réactifs !
Alors, pour donner le meilleur de vous-même lors de vos entraînements, évitez de vous étirer juste avant ! Unique exception : les sportifs dont la souplesse est l’élément central (danseurs, gymnastes) doivent effectuer des étirements avant l’effort.
Après l’effort : privilégiez d’autres techniques
Après l’effort, les étirements présentent un traumatisme pour les muscles. Ces derniers se trouvent dans une position dans laquelle ils n’ont pas l’habitude d’être et subissent une très forte contraction. C’est cette même tension qui provoque les fameuses courbatures. Après votre séance, les étirements ne les feront pas disparaître, bien au contraire. Réalisés tout de suite après le sport, ces derniers sont susceptibles de bloquer le retour sanguin (nécessaire à la récupération) et d’aggraver les micro-lésions musculaires et/ou tendineuses.
Il est alors préférable d’opter pour d’autres techniques telles que des bains alternés (chaud/froid), ou des massages. Ces alternatives sont à la fois préventives, relaxantes et thérapeutiques. Si malgré tout, vous ressentez toujours le besoin de vous étirez, préférez des étirements très courts (30 secondes max), quelques heures après votre séance.
Veillez également à ne pas faire l’impasse sur votre collation post-training, essentielle dans votre processus de récupération ! Privilégiez les protéines (oeuf, fromage de chèvre, céréales complètes, yaourt végétal…) après le sport. Celles-ci favoriseront la récupération musculaire. Aussi, les prises glucidiques sont intéressantes pour aider à combler l’éventuel déficit de glycogène musculaire après l’effort. Un fruit fera parfaitement l’affaire ! Enfin, pensez toujours à vous hydrater. Boire de l’eau est indispensable avant, pendant, et après l’effort !
Sarah S.P
